Trovare tempo per l’attività fisica quando lavori: l’investimento migliore per la tua carriera

Trovare tempo per l’attività fisica è l’investimento migliore che tu possa fare per la tua carriera. Perché prima ancora di occuparci di noi stesse come professioniste, dovremmo prenderci cura di noi in quanto persone. Vediamo come e perché.

Quando si parla di lavoro, carriera e crescita professionale, tendiamo spesso a concentrarci su quelle attività direttamente associabili a questi ambiti. Cose come fare network, lavorare sulle proprie soft skills, comprendere le dinamiche politiche in ufficio e via dicendo.

La verità, però, è che ci sono aspetti ancora più importanti e fondanti a cui dobbiamo prestare attenzione. E la cura del nostro “capitale fisico“, che passa anche attraverso l’attività fisica, dovrebbe essere in cima a questa lista.

Certo, quando si ha un lavoro a tempo pieno, amici, hobby e magari anche una famiglia di cui doversi prendersi cura, è facile che il tempo per l’allenamento finisca in fondo alla nostra lista.

Non conto i periodi in cui, presa dal lavoro, gli impegni e i ritmi stressanti della città, ho passato settimane se non mesi trascurando di trovare il tempo per l’attività fisica. Risultato? Ero spesso priva di energie, letargica, nervosa e anche appesantita.

Tutto il contrario di quando invece trovo il tempo di allenarmi con costanza. Recupero energie, un mindset più positivo e vincente, un fisico asciutto, veloce e scattante. Tutte qualità che, in qualche modo, porto con me anche nel lavoro.

Per questo oggi voglio offrirti:

• qualche ragione in più per trattarlo come priorità (parte 1 dell’articolo)
• alcuni consigli per ritagliarti il tempo necessario (parte 2 dell’articolo)

Quale tipo di esercizio fisico svolgere?

John Ratey è un Professore di Psichiatria alla Harvard Medical School e autore del libro “Spark”, in cui parla delle evidenze scientifiche a sostegno dei tantissimi benefici dell’attività fisica.

E non solo a livello prettamente fisico, ma anche mentale e psicologico, aspetti sempre più a rischio nella società in cui viviamo. Sia per lo stress a cui siamo spesso sottoposti che per la presenza sempre più massiccia di smartphone, social e tecnologie nelle nostre vite.

Secondo Ratey, ci sono 3 (+1) principali tipi di attività fisica che dovremmo implementare nelle nostre vite:

• Attività aerobica: allenamenti HIIT da 30 o 60 minuti che facciano alzare il tuo battito cardiaco.
• Forza: che sia attraverso i pesi in palestra o esercizi a corpo libero, costruire i tuoi muscoli è un vero e proprio investimento per la tua vecchiaia.
• Equilibrio e flessibilità: Yoga, pilates, ballo… sono tutte attività che aiutano a mantenere alti i tuoi livelli di agilità.
• Esercizio mentale: questo è un po’ diverso dagli altri, ma se da un lato l’esercizio fisico prepara il terreno, una stimolazione mentale è quello che consente al nostro cervello di capitalizzare il lavoro fisico e rimanere giovani anche in età più avanzata.

Quello che il Prof. Ratey consiglia è di alternare un mix di attività a bassa, media e alta intensità, perché ognuna di queste agisce in maniera diversa sulla salute del nostro corpo e cervello.

I vantaggi dell’attività fisica per corpo e mente

Di liste lunghissime sui vantaggi dell’attività fisica ne abbiamo lette tante. Prima di passare ai consigli su come trovare più tempo per allenarci, però, ti voglio parlare di alcuni benefici un po’ diversi dal solito:

• L’attività fisica ti aiuta ad essere più socievole, in quanto aumenta il livello di sicurezza in noi stessi, ci consente di incontrare nuove persone e ci fornisce quel vigore e quella motivazione che sono necessari anche quando si parla di mantenere e nutrire le relazioni sociali.
• Ti aiuta a rimanere più calma. La maggior parte degli studi dimostra che l’attività aerobica allevia significativamente i livelli di ansia. Non a caso, molti dottori prescrivono l’esercizio fisico all’aperto come trattamento di cura contro la depressione (utilizzato ovviamente come coadiuvante, nessuno sostiene che basti una camminata a passo veloce per curare una patologia).
• Ti rende più concentrata e ti aiuta a prendere decisioni migliori. In un certo modo, l’attività fisica ha degli effetti benefici a cascata che vanno al di là della salute. Ci hai fatto caso? Inizi con l’andare più spesso in palestra e finisci col fumare di meno, bere meno caffè e alcol, mangiare più sano e meno cibo spazzatura, spendere meno e anche perdere la pazienza meno di frequente 🙂
• Ti aiuta a combattere cattive abitudini come la fame nervosa o il fumo. Questo perché l’attività fisica aumenta i livelli di dopamina (l’ormone del piacere e della ricompensa) e al tempo stesso abbassa i livelli di ansia, tensione e stress. Insomma, tutti quei tipici sintomi di irritabilità che rendono le persone scorbutiche quando cercano di interrompere una cattiva abitudine.
• Ti aiuta a vivere più a lungo. Come in tutte le cose, l’entropia agisce anche sul piano fisico e cerebrale. Ragion per cui, se il nostro corpo e cervello non progrediscono attivamente, significa che stanno progredendo. Morendo. E l’esercizio, come anche l’alimentazione, è uno dei modi più efficaci per contrastare questo processo di invecchiamento.

Trovare tempo per l’attività fisica: ecco come farlo

Star seduti il meno possibile; non fidarsi dei pensieri che non sono nati all’aria aperta e in movimento – che non sono festa anche per i muscoli – F. Nietzsche

1. Cambia mindset, cambia vita

Qualche tempo fa ho letto il libro “La perfezione esiste” di Max Calderan, esploratore italiano noto per imprese estreme come le attraversate desertiche in solitaria e in completa autonomia. L’incipit mi è piaciuto particolarmente. Eccone una versione leggermente abbreviata ed editata:

“Bentrovato, atleta. Prima di procedere con la lettura vorrei fossimo d’accordo su un punto per me sostanziale: tu sei un atleta. L’atleta è chi si impegna in attività motorie atte a produrre droghe naturali per favorire il proprio benessere. Chi, semplicemente seguendo la propria natura, può godere di un corpo funzionale, armonioso e prestante. Credo che l’armonia e la funzionalità fisica non debbano essere considerate il fine ultimo, ma una semplice conseguenza di azioni che fanno naturalmente parte dell’essere umano e che abbiamo dimenticato. Poco importa se nel tuo percorso di vita hai scalato l’Everest o se lo sforzo più impegnativo che hai affrontato è stata la rampa di scale della metropolitana. Tu sei un atleta. E da questo momento in poi sarai trattato e ti comporterai come tale“.

Tu sei un atleta. E da questo momento dovresti iniziare a trattarti come tale.

Continuare a ripeterti di essere pigra, di non essere portata per lo sport, o di non avere tempo da dedicarci, di certo non ti aiuterà a trovarlo. Anche se al momento queste cose sono vere, inizia comunque a pensarti e parlarti in modo diverso.

Come penserebbe una persona attiva, dinamica e scattante? Quali abitudini adotterebbe per dare priorità alla propria salute? In che modo parlerebbe di sé e a sé in relazione al proprio essere un atleta?

Prima ancora di fare quello che questa persona farebbe, devi diventare quella persona. Adottare un vero e proprio cambio di personalità per quanto riguarda questo ambito.

Agisci e parlati come farebbe un atleta, perché come hai visto lo sei già. All’inizio non ti verrà naturale, ma è proprio in questa fase che devi un po’ forzare la mano per incoraggiare un cambiamento sostenibile nel lungo periodo.

Facciamo qualche esempio super concreto:

• Invece di dire: “Oggi non ho voglia di andare in palestra”, prova con “Oggi è stata una giornata davvero stancante e ha consumato parecchie delle mie energie per la serata. Andrò comunque in palestra per un allenamento breve perché so che alla fine sarò soddisfatta e ne varrà la pena”
• Invece di dire: “Domani non ho tempo di andare a correre”, prova con “So che la giornata di domani sarà davvero impegnativa, ma la mia salute e il mio benessere vengono prima di ogni cosa. Stasera andrò a dormire un po’ prima così da poter andare al parco per una corsetta prima del lavoro. Invece di 5km ne farò 3, ma sarà comunque un ottimo modo di iniziare la giornata”

2. Definiscila come priorità

“Se non è in agenda non esiste”.

Questo è un vero e proprio mantra per chi fa particolare affidamento sulla propria agenda o calendario per organizzare la propria vita.

Personalmente, per essere certa di portare a casa gli allenamenti che voglio concludere in una settimana, mi accerto di inserirli in agenda la domenica sera, quando pianifico il resto della settimana. Molto spesso uso quella mezz’ora di tempo anche per prenotare il mio posto nei corsi a numero a chiuso, così da non lasciarmi scuse.

Un cambiamento di mentalità che ho acquisito negli ultimi mesi, poi, è quello di trattare questi appuntamenti alla stregua di quelli che pianifico per lavoro. Perché non c’é call o impegno che conti più della tua salute. E se non la rendi tu una priorità, chi credi lo farà?

3. Prepara tutto prima

Benjamin Franklin una volta ha detto:

If you fail to plan, you are planning to fail.

La pianificazione fa davvero una differenza enorme nel farci raggiungere o meno i nostri target. Se dopo una giornata di lavoro piena di impegni e stress devi anche pensare a dove hai messo le scarpe da ginnastica o a trovare una maglietta pulita, le probabilità sono molto alte che alla fine deciderai di propendere per il divano.

Io ho dedicato uno scaffale apposito dell’armadio alle cose per la palestra, dividendole in pantaloni, magliette e reggiseni sportivi. E so che, in ogni momento, devo avere almeno due set di questi capi “ready to go”, pronti per essere infilati nella borsa della palestra la sera prima.

Esatto, la sera prima. All’inizio è un po’ scocciante doverci dedicare del tempo nel momento della giornata in cui vorresti finalmente staccare, ma vedila così: è un favore che fai alla te stessa che il giorno dopo combatte con la sveglia per alzarsi presto! 😉

Faccio lo stesso per quanto riguarda la musica. Sul telefono ho sempre pronta e aggiornata una playlist adatta agli allenamenti cardio. Perché non c’è niente di peggio che sentir partire “Cinque giorni che ti ho perso…”, mentre sei sul tapis roulant a velocità 8.5 😉

4. Traccia i tuoi progressi

Ok, questo consiglio è un po’ legato alla mia mania di misurare e tenere traccia di tutto 😉 Ma provaci: visualizzare i tuoi progressi può darti davvero una spinta significativa nell’andare avanti coi tuoi allenamenti.

• Puoi ad esempio scaricare (o creare) un calendario mensile in cui annotare tutte le volte che ti alleni. Oppure…
• Tenere traccia dei tempi e km che fai ogni volta che vai a correre, per notare i miglioramenti e trasformare questo appuntamento in una piacevole competizione coi tuoi limiti.

Avere un wearable o un semplice conta-passi può aiutarti ad essere più attiva perché ti consente di vedere effettivamente quanti passi, km o calorie bruci in un giorno. Molto spesso, soprattutto per chi di noi lavora seduto alla scrivania, non ci accorgiamo di quanto siamo sedentari finché uno di questi apparecchi non ce lo mostra in maniera inconfutabile.

E se un giorno non riusciamo a portare a casa l’allenamento, fare una lunga camminata rientrando dall’ufficio, o un giro più lungo in pausa pranzo, è decisamente meglio che non fare niente.

A Londra centro capita spesso di vedere donne vestite di tutto punto che, a fine giornata, si tolgono i tacchi e infilano le scarpe da ginnastica e fanno lunghi tratti a piedi.

Ci sono inoltre tantissimi video e app che possono darci una mano per completare un mini-allenamento in quelle giornate in cui il tempo per palestra e spostamenti è davvero risicato.

Io per diverso tempo ho utilizzato la Bikini Body Guide di Kayla Itsines e anche la “7 minute workout” app. Quest’ultima contiene 12 esercizi HIIT da svolgere uno dietro l’altro per 30 secondi fino al raggiungimento dei 7 minuti.

5. Investi con criterio

Non c’é niente che ci motivi di più di un nuovo inizio. Il primo giorno di una dieta (o le prime 4 ore :D), il giorno in cui mettiamo piede in palestra, in cui iniziamo a scrivere su una nuova agenda…

Il problema è che, il più delle volte, quella motivazione ha vita breve.

Quello che conta, in questi casi, non è tanto iniziare quanto piuttosto proseguire.

Se negli ultimi anni i tuoi abbonamenti annuali in palestra sono rimasti sepolti nel portafoglio fra gli scontrini, la tessera sanitaria e la carta fedeltà della Coop, forse è il caso di cambiare strategia di investimento.

Io ne ho testate due che hanno funzionato molto bene:

• Basta abbonamenti: ho smesso di fare costosi abbonamenti annuali perché “beh, questa somma esosa divisa per 12 mi fa risparmiare il doppio rispetto al mensile“. Peccato che, considerato il numero di volte in cui ci andavo, a conti fatti ogni entrata finiva col costare il triplo. Ho iniziato così a fare iscrizioni mensili o ad entrate, variando palestre e tipologia di allenamento. Sì, magari finivo col pagare di più. Ma anche con l’usare quell’abbonamento di più, sapendo che la sua validità era limitata nel tempo. E soprattutto percepivo in maniera tangibile quanto la mia scarsa disciplina mi stava costando (letteralmente). Non lo facevo certo a scopo punitivo, ma per assimilare ogni volta la lezione. Ora che mi “fido” un po’ di più della mia capacità di essere costante nei miei “impegni atletici,” probabilmente riprenderò facendo un abbonamento annuale nella palestra sotto casa.
• Vestiti: come scritto sopra, un’abitudine che mi aiuta tantissimo è avere sempre a disposizione un set per la palestra “ready to go”. Per farlo, ho acquistato 3 paia di leggings, 3 magliette, etc. da avere sempre pronte. Le ho scelte in colori, tessuti e brand che indosso con piacere e che mi restituiscono l’immagine di una persona che si cura e tiene al proprio corpo. Non quella di chi è uscita di casa raccattando la tuta vecchia di anni che funge all’occorrenza anche da pigiama 😀 Piccolo consiglio: se sei agli inizi, non investire tutto e subito nel nuovo abbigliamento. Trattalo come un premio per il tuo primo mese di allenamento costante, i primi tre mesi e via dicendo.

6. Ma soprattutto: divertiti!

Niente ha fatto più la differenza, nel crearmi l’abitudine all’attività fisica, che fermarmi e domandarmi cosa davvero volessi fare e cosa mi facesse sentire soddisfatta e appagata. Sia durante che alla fine di una lezione.

Gli allenamenti HIIT saranno anche super efficaci (ok, lo sono!), ma passare 30 minuti a fare burpess, lunges e sollevare sacchi da 20kg non è esattamente il tipo di attività che mi fa pensare alla palestra con languore.

All’inizio ho così deciso di riprendere a fare solo attività che mi divertissero, mi facessero vivere nel flow del momento e godere dell’esperienza nel presente.

Può essere un corso di boxing che tira fuori il mio lato più combattivo, uno di yoga in cui sento di recuperare il controllo di ogni parte del mio corpo, o una lezione di bodypump in cui mettono una musica che mi piace ed energizza tantissimo.

A volte invece può anche essere una camminata a passo veloce ad Hyde Park dopo l’ufficio, immersa nel verde e lasciando fluire tutti i pensieri della giornata prima di rientrare a casa.

Qualunque sia quest’attività per te, non trascurarla. Curala, nutrila. E se ancora non l’hai scoperta, buttati e sperimenta.

Questo è l’investimento più importante che potrai mai fare per la tua vita e il tuo futuro.

Quindi? A quando il prossimo allenamento?

Arli.